A alimentação é essencial não apenas por necessidade fisiológica, mas também para a saúde física e prevenção de doenças crónicas, como doenças cardiovasculares, oncológicas, inflamatórias, obesidade e diabetes. A dieta ocidental moderna, com alimentos processados, açúcares, gorduras trans, muito sal e conservantes, aumenta o risco de depressão, ansiedade e problemas cognitivos. Temos de saber como mudar essa dieta, e estamos aqui para ajudar nessa tarefa!
A alimentação tem sido um tema central dos últimos anos, não apenas pela necessidade fisiológica de comer, mas também pela sua importância para o bem-estar físico e pela sua relevância na prevenção de doenças crónicas, como doenças cardiovasculares, oncológicas, inflamatórias, obesidade e diabetes.
Atualmente, sabemos que a alimentação ocidental moderna, rica em alimentos processados, açúcares, gorduras trans, excesso de sal e rica em conservantes aumenta a probabilidade de problemas como depressão, ansiedade e défices cognitivos. Hoje sabemos com toda a certeza que alimentação pouco saudável e a falta de atividade física são os principais riscos globais para a saúde.
O aumento da produção de alimentos processados, a rápida urbanização e as mudanças nos estilos de vida levaram a uma mudança nos padrões alimentares. Estamos todos a consumir mais alimentos ricos em energia, gorduras, açúcares e sal/sódio, e a comer pouca fruta, vegetais e outras fibras alimentares suficientes, como os cereais integrais.
A composição exata de uma dieta diversificada, equilibrada e saudável irá variar dependendo das características individuais, como a idade, o género, o estilo de vida e o grau de atividade física, o contexto cultural, os alimentos disponíveis localmente e os costumes alimentares. No entanto, os princípios básicos do que constitui uma dieta saudável permanecem os mesmos.
Para os adultos, uma dieta saudável inclui:
• Frutas, vegetais, legumes (como as lentilhas e feijões), nozes e grãos integrais (por exemplo o milho não processado, o milho-miúdo, a aveia, trigo e o arroz integral);
• Pelo menos 400 g (ou seja, cinco porções) de frutas e vegetais por dia, excluindo a batata, batata-doce, mandioca e outras raízes ricas em amido;
• Menos de 10% da ingestão total de energia proveniente de açúcares livres, o que equivale a 50 g (ou cerca de 12 colheres de chá rasas) para uma pessoa com peso corporal saudável que consome cerca de 2000 calorias por dia, mas idealmente é menos de 5 % da ingestão total de energia para benefícios adicionais à saúde. Açúcares livres são todos os açúcares adicionados aos alimentos ou bebidas, assim como os açúcares naturalmente presentes no mel, xaropes, sumos de frutas e sumos concentrados de frutas;
• Menos de 30% da ingestão total de energia proveniente de gorduras. As gorduras insaturadas (encontradas no peixe, abacate e nozes, e no girassol, soja, canola e azeite) são preferíveis às gorduras saturadas (encontradas nas carnes gordurosas, manteiga, óleo de palma e coco, natas, queijo, ghee e banha) e gorduras trans -gorduras de todos os tipos, incluindo gorduras trans produzidas industrialmente (encontradas em alimentos assados e fritos, e lanches e alimentos pré-embalados, como pizza congelada, tortas, biscoitos, bolachas, óleos de cozinha e pastas para barrar) e gorduras trans de ruminantes (encontradas em carnes e laticínios de animais ruminantes, como vacas, ovelhas, cabras). Sugere-se que a ingestão de gorduras saturadas seja reduzida para menos de 10% da ingestão total de energia e de gorduras trans para menos de 1% da ingestão total de energia. Em particular, as gorduras trans produzidas industrialmente não fazem parte de uma dieta saudável e devem ser evitadas;
• Menos de 5 g de sal (equivalente a cerca de uma colher de chá) por dia. O sal deve ser iodado.
No caso dos bebés e crianças pequenas, uma dieta saudável inclui o mesmo do que nos adultos, mas os seguintes elementos também são importantes:
• Os bebés devem ser amamentados exclusivamente durante os primeiros 6 meses de vida;
• Os bebés devem ser amamentados continuamente até os 2 anos de idade ou mais;
• A partir dos 6 meses de idade, o leite materno deve ser complementado com uma variedade de alimentos adequados, seguros e ricos em nutrientes. Sal e açúcares não devem ser adicionados aos alimentos complementares.
Nos primeiros 2 anos de vida de uma criança, uma nutrição ideal promove o crescimento saudável e melhora o desenvolvimento cognitivo. Também reduz o risco de ficar com sobrepeso ou obesidade e desenvolver outras doenças mais tarde na vida.
Alimentação Saudável e Sustentabilidade
A dieta alimentar está em constante mudança, e é influenciada por muitos fatores socioecónomicos que interagem com os padrões alimentares individuais e os moldam Estes fatores incluem o rendimento, os preços dos alimentos, as preferências e crenças individuais, as tradições culturais e os aspetos geográficos e ambientais (incluindo as alterações climáticas).
Portanto, a promoção de um ambiente alimentar saudável requer o envolvimento de múltiplos sectores e partes interessadas, incluindo o governo e os sectores público e privado.
Desde os tempos pré-históricos, houve enormes avanços nas práticas agrícolas e nos sistemas de armazenamento, distribuição e retalho – que permitiram o crescimento populacional e melhoraram a dieta alimentar para muitas pessoas.
Mas estes desenvolvimentos também acarretaram custos elevados. A atual produção alimentar está a destruir o ambiente, contribuindo para cerca de 20-30% das emissões de gases de efeito estufa (GEE), sendo a principal causa do desflorestamento e da perda de biodiversidade; é responsável por 70% de todo o uso humano de água e é uma grande fonte de poluição da água.
Ao mesmo tempo, os impactos das alterações climáticas e ambientais vão começando a tornar a produção de alimentos mais difícil e imprevisível em muitas regiões do mundo. Embora toda a cadeia alimentar (desde a agricultura até ao transporte, cozinha e eliminação de resíduos) contribua para estes problemas, é no sector agrícola onde ocorrem os maiores impactos. Tanto a produção agrícola como a pecuária geram custos ambientais elevados. A criação de gado para produção de carne, ovos e leite gera cerca de 14,5% do total das emissões globais de GEE e utiliza 70% das terras agrícolas disponíveis no mundo.
A principal função da agricultura é produzir alimentos para alimentar a nossa crescente população. Mas, embora no seu conjunto, o nosso sistema alimentar gere energia alimentar suficiente para a nossa população de mais de 7 mil milhões, não garante uma nutrição adequada e acessível para todos. Cerca de metade da população mundial é alimentada de forma inadequada, com um elevado número de casos de fome, deficiências de micronutrientes e obesidade.
Por isso mesmo, para além de Saudável, a necessidade de mudar para dietas e sistemas alimentares mais sustentáveis é crucial.
O que é uma Dieta Sustentável
Na última década, cada vez mais países começaram a incorporar considerações de sustentabilidade nas suas políticas alimentares e programas de educação do consumidor. Essas recomendações incluem, por exemplo: ter uma dieta maioritariamente baseada em vegetais, concentrar-se em alimentos sazonais e locais, reduzir o desperdício alimentar, consumir apenas peixe proveniente de unidades populacionais sustentáveis e reduzir o consumo de carne vermelha e processada, alimentos altamente processados e bebidas adoçadas com açúcar.
As dietas sustentáveis são aquelas com baixos impactos ambientais que contribuem para a segurança alimentar e nutricional e para uma vida saudável para as gerações presentes e futuras. As dietas sustentáveis protegem e respeitam a biodiversidade e os ecossistemas, são culturalmente aceitáveis, acessíveis, economicamente justas e acessíveis; nutricionalmente adequado, seguro e saudável; otimizando simultaneamente os recursos naturais e humanos.
(FAO, 2010, Dietas Sustentáveis e Biodiversidade.)
Características da Alimentação Saudável com baixo Impacto Ambiental
Esta é uma lista de ações fáceis de adotar, e que transformam a forma como nos alimentamos numa alimentação mais sustentável:
• Optar pela Diversidade, variando os alimentos que consumimos;
• Alcançar um equilíbrio entre a ingestão energética e as necessidades energéticas;
• Basear a alimentação em tubérculos minimamente processados, grãos integrais e leguminosas; frutas e vegetais – rspecialmente aqueles que são cultivados no campo, “robustos” (menos propensos à deterioração) e que exigem menos modos de transporte rápidos e com maior consumo de energia; Carne, se consumida, em quantidades moderadas – e todas as partes dos animais devem ser consumidas;
• Consumir produtos lácteos e derivados com moderação;
• Optar por sementes e nozes sem sal;
• Consumir pequenas quantidades de peixes e produtos aquáticos provenientes de fontes certificadas de pesca;
• Consumir de forma muito limitada alimentos ricos em gordura, açúcar ou sal e pobres em micronutrientes, por ex. batatas fritas, confeitaria, bebidas açucaradas;
• Consumir óleos e gorduras com uma proporção benéfica de ômega 3:6, como colza e azeite;
• Dar preferência a água da torneira sobre outras bebidas – especialmente refrigerantes.
As investigações desenvolvidas pela FAO nos últimos anos, concluem que o foco na alimentação saudável por si só, embora necessário, não é suficiente, uma vez que os atuais sistemas alimentares colocam em risco a produção alimentar dos próximos anos.
É essencial incorporar medidas ambientais e outras questões sociais, quando falamos de alimentação e produção alimentar.
Para verificarmos um efeito real no impacto ambiental das dietas, é necessário informar a população sobre a relação entre alimentação e a sustentabilidade.
É também essencial desenhar um plano acessível, mas ambicioso, em que se comunicam de forma clara de as alterações a implementar e quais as etapas para o fazer.
Definir orientações claras sobre a limitação do consumo de carne (não apenas quantidades máximas, mas também sugestões sobre como fazer mudanças que sejam atraentes e acessíveis).
- Em países de alto consumo (países geralmente desenvolvidos) deveria haver conselhos sobre como reduzir o consumo de carne.
- Em países de baixo rendimento – onde a ingestão de alimentos de origem animal é geralmente muito baixo – o foco deve estar no aconselhamento para aumentar a diversidade de dietas, incluindo maior consumo de vegetais, frutas, legumes, nozes e algumas carnes e laticínios.
Há também necessidade de clarificar quais os benefícios ambientais ao limitar o consumo excessivo de todos os alimentos, apelar à redução do desperdício alimentar, ensinar que frutas e vegetais procurar em detrimento de outros, como preparar os alimentos de forma segura e energeticamente eficiente.
E, finalmente, dar dicas de como fazer as compras, orientando quem deseja adotar dietas vegetarianas ou veganas.
Toda a mudança demora o seu tempo a ganhar o seu lugar, mas parece-me claro que este é o caminho a fazer.
Fontes:
World Health Organization
FAO – Food and Agriculture Organization pf the United Nations
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